今年も減量期突入！ [減量]
久しぶりの投稿は減量ネタ。
今朝の体重はなんと68kg！
こりゃいかんと再び減量期に入ることにしました。
まずは体重測定からの摂取カロリー計算から。
朝 500kcal
ご飯 140g 225kcal
ぶりてり 70g 170kcal
みそしる 1杯 100kcal
昼 610kcal
ご飯 130g 210kcal
蒸し野菜 カボチャブロッコリー 200g 80kcal
オリーブオイル 10g 90kcal（蒸し野菜に味付け）
蒸し鶏胸肉 210g 230kcal
間食は蒸し鶏で昼に含む。
カフェオレ3杯 牛乳90cc×3 180kcal
夜 530kcal
お好み焼き 500kcal
野菜 30kcal
合計 1820kcal !!
くらいをずっと続けてます。日によってお酒飲んだり間食にくるみをつまんだりでプラス200-500kcalくらいでしょうか。
筋トレをすると朝晩にプロテインを飲むのでプラス240kcal。
間食とお酒を減らし、ちょっと朝昼のご飯を減らすかな。
しん
今朝の体重はなんと68kg！
こりゃいかんと再び減量期に入ることにしました。
まずは体重測定からの摂取カロリー計算から。
朝 500kcal
ご飯 140g 225kcal
ぶりてり 70g 170kcal
みそしる 1杯 100kcal
昼 610kcal
ご飯 130g 210kcal
蒸し野菜 カボチャブロッコリー 200g 80kcal
オリーブオイル 10g 90kcal（蒸し野菜に味付け）
蒸し鶏胸肉 210g 230kcal
間食は蒸し鶏で昼に含む。
カフェオレ3杯 牛乳90cc×3 180kcal
夜 530kcal
お好み焼き 500kcal
野菜 30kcal
合計 1820kcal !!
くらいをずっと続けてます。日によってお酒飲んだり間食にくるみをつまんだりでプラス200-500kcalくらいでしょうか。
筋トレをすると朝晩にプロテインを飲むのでプラス240kcal。
間食とお酒を減らし、ちょっと朝昼のご飯を減らすかな。
しん
Bulletproof dietの導入点列挙 [減量]
シリコンバレー式自分を変える最強の食事。
弟から紹介されて読んでみました。
原題はThe Bulletproof Diet。全然印象が違いますね。Bulletproofを完全無欠って訳してるんですが気持ち悪い…
さて、この本に書いてあることを早速やろうと思ったのですが、食材が高くて無理です。オーガニックグラスフェッドバターなんて毎朝大さじ二杯も食べてたら一体いくらかかることやら。
ということで、出来る範囲で取り入れようかと。メモ。
脳が1日のカロリー消費の25%を占める
野菜は推奨されてるものをとにかくたくさん食べる。
良い脂でカロリーを取るのは躊躇しない。
総カロリーはさほど気にしない。（ただし、本に書いてある量だとやっぱり少なくなる）
鶏肉より豚、牛、卵の方が良いので余裕のある時は高い肉を買う！
魚は
小麦は避ける、米が良い
チーズ、ヨーグルト、クリームは避ける。良質なバターは良い
寝る前に生ハチミツを摂る
睡眠アプリで睡眠データを取り、アプリで目覚める
ハートマスインナーバランスセンサーで心拍をコントロールする術を学ぶ
カフェイン摂取と眠りの質を追跡して寝る何時間前まで摂取できるか知る
好ましい野菜はアボカド、青梗菜、 ブロッコリー、キュウリ、キャベツ、レタス、ほうれん草、でんぷん質としてカボチャ、サツマイモ、ニンジン、白米
トマト、ナス、ピーマン、キャベツ、ブロッコリー、青梗菜、ほうれん草 は熱を加える
ニンニクは避ける、生姜は良い
好ましいタンパク質は牛、羊、放し飼い卵、ホエイプロテインコンセントレート、イワシ、カレイ、サケ、ヒラメ、ホエイプロテインアイソレート
豆類は積極的には摂らない。豆乳も避ける。
果物、ナッツは控える
果物はベリー類、パイナップル、みかん、りんご、桃、梨、くらい。バナナ、ぶどうはまだ下。
乳製品はバターとギー以外は避ける
コーヒー豆は良いのにする
生姜とハーブが良い。味噌、醤油を減らす
アルコールは蒸留酒。次に白ワインとシャンパン。
簡易版
全カロリーの50-70%を脂肪から、20%をタンパク質、20%を野菜、5%を果物やデンプンから。
果物デンプンは夜、コーヒーは昼まで。
断続的ファスティング
朝はコーヒーのみ。午後2時から解禁。
タンパク質ファスティング
果物デンプンを食べて良いがタンパク質抜き。
こりゃどれも無理だな…
しん
弟から紹介されて読んでみました。
原題はThe Bulletproof Diet。全然印象が違いますね。Bulletproofを完全無欠って訳してるんですが気持ち悪い…
さて、この本に書いてあることを早速やろうと思ったのですが、食材が高くて無理です。オーガニックグラスフェッドバターなんて毎朝大さじ二杯も食べてたら一体いくらかかることやら。
ということで、出来る範囲で取り入れようかと。メモ。
脳が1日のカロリー消費の25%を占める
野菜は推奨されてるものをとにかくたくさん食べる。
良い脂でカロリーを取るのは躊躇しない。
総カロリーはさほど気にしない。（ただし、本に書いてある量だとやっぱり少なくなる）
鶏肉より豚、牛、卵の方が良いので余裕のある時は高い肉を買う！
魚は
小麦は避ける、米が良い
チーズ、ヨーグルト、クリームは避ける。良質なバターは良い
寝る前に生ハチミツを摂る
睡眠アプリで睡眠データを取り、アプリで目覚める
ハートマスインナーバランスセンサーで心拍をコントロールする術を学ぶ
カフェイン摂取と眠りの質を追跡して寝る何時間前まで摂取できるか知る
好ましい野菜はアボカド、青梗菜、 ブロッコリー、キュウリ、キャベツ、レタス、ほうれん草、でんぷん質としてカボチャ、サツマイモ、ニンジン、白米
トマト、ナス、ピーマン、キャベツ、ブロッコリー、青梗菜、ほうれん草 は熱を加える
ニンニクは避ける、生姜は良い
好ましいタンパク質は牛、羊、放し飼い卵、ホエイプロテインコンセントレート、イワシ、カレイ、サケ、ヒラメ、ホエイプロテインアイソレート
豆類は積極的には摂らない。豆乳も避ける。
果物、ナッツは控える
果物はベリー類、パイナップル、みかん、りんご、桃、梨、くらい。バナナ、ぶどうはまだ下。
乳製品はバターとギー以外は避ける
コーヒー豆は良いのにする
生姜とハーブが良い。味噌、醤油を減らす
アルコールは蒸留酒。次に白ワインとシャンパン。
簡易版
全カロリーの50-70%を脂肪から、20%をタンパク質、20%を野菜、5%を果物やデンプンから。
果物デンプンは夜、コーヒーは昼まで。
断続的ファスティング
朝はコーヒーのみ。午後2時から解禁。
タンパク質ファスティング
果物デンプンを食べて良いがタンパク質抜き。
こりゃどれも無理だな…
しん
止まった体重減少 [減量]
減量期の続きです。
割れてきた腹筋にすっかり気を良くし、ゴールデンウィークは緩めまくってます。
昼、食う。
夜、飲んで食う。
昼、飲んで食う。
夜、食べない。
昼、食う。
夜、飲んで食う。
昼、食う。
夜、飲んで食う。
こんな感じです。
楽しくて仕方ないんですが体重減少がピタッと止まりました（笑）。
ただ今の体重、66.1kgです。
おかしいな、65kg台も時々あったのに。
止まったというか、増えてる？！頑張らないと…
ちなみに、次女によると、腹筋の割れはまだ甘いそうです。へその所も割れないとアカン！とのこと。いやいやいや。クリロナでもそこまでは割れてないで…
しん
割れてきた腹筋にすっかり気を良くし、ゴールデンウィークは緩めまくってます。
昼、食う。
夜、飲んで食う。
昼、飲んで食う。
夜、食べない。
昼、食う。
夜、飲んで食う。
昼、食う。
夜、飲んで食う。
こんな感じです。
楽しくて仕方ないんですが体重減少がピタッと止まりました（笑）。
ただ今の体重、66.1kgです。
おかしいな、65kg台も時々あったのに。
止まったというか、増えてる？！頑張らないと…
ちなみに、次女によると、腹筋の割れはまだ甘いそうです。へその所も割れないとアカン！とのこと。いやいやいや。クリロナでもそこまでは割れてないで…
しん
食事制限を少し緩める [減量]
痩せるのが早すぎたので少し緩めました。
また再計算です。
朝 380kcal
ご飯 100g 160kcal
イワシのみりん干し 40g 120kcal
味噌汁 200g 100kcal
間食はお昼の蒸し鶏をつまむ（昼に含む）
昼 600kcal
おにぎり 70g 110kcal
蒸し鶏 200g 220kcal
キウイ一つ 50kcal
蒸し野菜 ノーカン
オリーブオイル 10g 90kcal（蒸し野菜に味付け）
カフェオレ3杯 牛乳150cc×3 300kcal
間食はお昼の蒸し鶏をつまむ（昼に含む）
夜 500kcal
バラ肉トマト煮 500kcal
野菜 ノーカン
合計1780kcal!
昼のタンパク質を増やし、野菜にオリーブオイルで味付け、カフェオレの牛乳をリッチにしました。夜はもう少し食べたり食べなかったりで、大体2000以下に収まってると思います。
減量ペースが少しゆっくりになったらいいなと。
筋トレはまだまだ強度アップを目指してますのでソイプロテインを30g、120kcalを筋トレ後に一杯と筋トレ翌日は二杯飲んでます。
さらに筋トレ翌日のお昼はサバ缶を追加してるので500kcalほど多くなります。それでも2300kcalなのでまだ低いはず。
しばらく継続して様子を見ます。
しん
また再計算です。
朝 380kcal
ご飯 100g 160kcal
イワシのみりん干し 40g 120kcal
味噌汁 200g 100kcal
間食はお昼の蒸し鶏をつまむ（昼に含む）
昼 600kcal
おにぎり 70g 110kcal
蒸し鶏 200g 220kcal
キウイ一つ 50kcal
蒸し野菜 ノーカン
オリーブオイル 10g 90kcal（蒸し野菜に味付け）
カフェオレ3杯 牛乳150cc×3 300kcal
間食はお昼の蒸し鶏をつまむ（昼に含む）
夜 500kcal
バラ肉トマト煮 500kcal
野菜 ノーカン
合計1780kcal!
昼のタンパク質を増やし、野菜にオリーブオイルで味付け、カフェオレの牛乳をリッチにしました。夜はもう少し食べたり食べなかったりで、大体2000以下に収まってると思います。
減量ペースが少しゆっくりになったらいいなと。
筋トレはまだまだ強度アップを目指してますのでソイプロテインを30g、120kcalを筋トレ後に一杯と筋トレ翌日は二杯飲んでます。
さらに筋トレ翌日のお昼はサバ缶を追加してるので500kcalほど多くなります。それでも2300kcalなのでまだ低いはず。
しばらく継続して様子を見ます。
しん
減量期経過 [減量]
PJ40M、進行中です。
なんか痩せてきました。
体重を測ると、66.5kgです。
2/25は69.5kgだったので、6週間で3kg減です。
ベルトの穴が一つズレました。
見るからに割れてきました。
調べると、41歳の体重でした。
PJ40Mが始まった年です。
体型は明らかに変わったんですが、体重は変わらない。
あれ？と思って調べると、体脂肪率が16.8%から12.3%になってました。
え？この四年の筋トレは体脂肪率を4%程度落とすくらいしか効果ないの？？
ベンチプレスは45kgから100kgまで変わったのに？
数値で管理するって難しいですね。
見た目ではもう後少しです。
頑張りますよ！
しん
なんか痩せてきました。
体重を測ると、66.5kgです。
2/25は69.5kgだったので、6週間で3kg減です。
ベルトの穴が一つズレました。
見るからに割れてきました。
調べると、41歳の体重でした。
PJ40Mが始まった年です。
体型は明らかに変わったんですが、体重は変わらない。
あれ？と思って調べると、体脂肪率が16.8%から12.3%になってました。
え？この四年の筋トレは体脂肪率を4%程度落とすくらいしか効果ないの？？
ベンチプレスは45kgから100kgまで変わったのに？
数値で管理するって難しいですね。
見た目ではもう後少しです。
頑張りますよ！
しん
減量の食事、カロリーを再精査 [減量]
コメのカロリーを間違っていたのと、最近お昼の野菜も持って行くようになったので再計算。
食事です。
朝 380kcal
ご飯 100g 160kcal
イワシのみりん干し 40g 120kcal
味噌汁 200g 100kcal
間食はお昼のナゲット早弁（昼に含む）
昼 310kcal
おにぎり 70g 110kcal
チキンナゲット 160g 150kcal
キウイ 50kcal
蒸し野菜 ノーカン
カフェオレ3杯 牛乳80cc×3 200kcal
間食はお昼のナゲット残り（昼に含む）
夜 500kcal
バラ肉トマト煮 500kcal
野菜 ノーカン
合計1390kcal!
こりゃ少ない。そりゃ予定より早く痩せるわけだ。もう少しお昼のカロリーを増やすかな…
しん
食事です。
朝 380kcal
ご飯 100g 160kcal
イワシのみりん干し 40g 120kcal
味噌汁 200g 100kcal
間食はお昼のナゲット早弁（昼に含む）
昼 310kcal
おにぎり 70g 110kcal
チキンナゲット 160g 150kcal
キウイ 50kcal
蒸し野菜 ノーカン
カフェオレ3杯 牛乳80cc×3 200kcal
間食はお昼のナゲット残り（昼に含む）
夜 500kcal
バラ肉トマト煮 500kcal
野菜 ノーカン
合計1390kcal!
こりゃ少ない。そりゃ予定より早く痩せるわけだ。もう少しお昼のカロリーを増やすかな…
しん
減りすぎた体重 [減量]
減量期に入ってまだ18日しか経ってないのに体重が1.5kgも減りました。ちょっとペースが速すぎます。
原因はごはんのカロリー計算を間違えていたこと…
ごはんは100gで160kcalなんですね。愛する妻から指摘されました。
なので今は1500-1700kcalくらいで過ごしてる計算になります。流石に少ないか。
今痩せても夏まで持たないし、筋トレで太くもしたいのでもう少し摂取カロリーを増やします！
具体的にはお昼の蒸し鶏の量か、リッチな味付けかな？
ハーブチキンしようと思ったらオリーブオイルのカロリーにビビって出来なかったのをやってもいいかな…
しん
原因はごはんのカロリー計算を間違えていたこと…
ごはんは100gで160kcalなんですね。愛する妻から指摘されました。
なので今は1500-1700kcalくらいで過ごしてる計算になります。流石に少ないか。
今痩せても夏まで持たないし、筋トレで太くもしたいのでもう少し摂取カロリーを増やします！
具体的にはお昼の蒸し鶏の量か、リッチな味付けかな？
ハーブチキンしようと思ったらオリーブオイルのカロリーにビビって出来なかったのをやってもいいかな…
しん
減量期3日目 [減量]
3日目。
朝ごはんの前に水+プロテイン 120kcal
朝 570kcal
ご飯 100g 350kcal
イワシのみりん干し 40g 120kcal
味噌汁 200g 100kcal
昼 450kcal
ソーセージパン 450kcal
プロテイン120kcal
夜 500kcal
肉どうふ 500kcal
野菜
プロテイン120kcal
合計1860kcal!
まあこの後外のお付き合いでビール二杯240kcal、焼酎水割り二杯200kcalでした。
2300kcal、オーバーしてますね。
今日も夜は飲み会なんですよね…
焼酎、蒸留酒の方が糖質が少なくて良いというので出来るだけ焼酎にしていきます！
しん
朝ごはんの前に水+プロテイン 120kcal
朝 570kcal
ご飯 100g 350kcal
イワシのみりん干し 40g 120kcal
味噌汁 200g 100kcal
昼 450kcal
ソーセージパン 450kcal
プロテイン120kcal
夜 500kcal
肉どうふ 500kcal
野菜
プロテイン120kcal
合計1860kcal!
まあこの後外のお付き合いでビール二杯240kcal、焼酎水割り二杯200kcalでした。
2300kcal、オーバーしてますね。
今日も夜は飲み会なんですよね…
焼酎、蒸留酒の方が糖質が少なくて良いというので出来るだけ焼酎にしていきます！
しん
今日のカロリー [減量]
2日目。
朝ごはんの前に水+プロテイン 120kcal
朝 570kcal
ご飯 100g 350kcal
イワシのみりん干し 40g 120kcal
味噌汁 200g 100kcal?わからん
昼 674kcal
豆腐 280kcal
おにぎり 70g 250kcal
うのはな 144kcal
カフェオレ 35kcal
プロテイン120kcal
夜 200kcal
豚バラ炒め 200kcal
こんにゃく
野菜
プロテイン120kcal
1840kcal!
来週から鶏むねを調理して持っていき、間食にしたいと思います！
しん
朝ごはんの前に水+プロテイン 120kcal
朝 570kcal
ご飯 100g 350kcal
イワシのみりん干し 40g 120kcal
味噌汁 200g 100kcal?わからん
昼 674kcal
豆腐 280kcal
おにぎり 70g 250kcal
うのはな 144kcal
カフェオレ 35kcal
プロテイン120kcal
夜 200kcal
豚バラ炒め 200kcal
こんにゃく
野菜
プロテイン120kcal
1840kcal!
来週から鶏むねを調理して持っていき、間食にしたいと思います！
しん
減量期開始！1日目の食事です！ [減量]
さて。朝 680kcal
ご飯 100g 350kcal
イワシみりん干し 40g 130kcal
コンソメスープ 280g 200kcal
野菜 算入しない
間食 450kcal
クッキー5枚 計35g 180kcal
カフェオレ(牛乳分）4杯400CC 270kcal
昼 500kcal
おにぎり 70g 280kcal
絹ごし豆腐 150x2 71x2 142kcal
ひじき煮 79kcal
夜 190kcal
鶏モモのトマト煮込み 150kcal
野菜炒め 40kcal
チヂミは長女に譲る。
1820kcal!
筋トレしたのでプロテイン。いつもは豆乳ですが水にします。
豆乳＋ソイプロテイン30g 270kcal
⇒水＋ソイプロテイン30g 120kcal
1940kcal!
朝のご飯を減らしたのと、晩御飯を少し減らしました。まずは2000弱をキープしようと思います！
水でソイプロテインは初めてでした。薄いわ…
しん
カスタムペイン
